【拳擊體能訓練】打拳成日唔夠氣？前港隊拆解奧運拳擊 3 大能量系統與備戰攻略

好多新手甚至有經驗嘅拳手，上到擂台或者打實戰 (Sparring) 嗰陣，最常遇到嘅噩夢未必係對手啲拳有幾重，而係打到第二回合就發現自己「爆偈」——對手舉唔起、腳步跟唔上、甚至連透氣都覺得喉嚨有血腥味。

點解平時打沙包明明好輕鬆，一上台就即刻覺得打拳唔夠氣？

作為前香港拳擊代表隊成員，我見過無數技術極好嘅拳手，因為拳擊體能訓練用錯方法，最終喺擂台上將勝利拱手讓人。今日，我會用前港隊嘅實戰經驗，結合運動科學，同大家徹底拆解打拳嘅能量系統，教你點樣真正有效為一場業餘拳擊比賽做好體能準備！

奧運拳擊同職業拳擊嘅體能要求有咩分別？

好多人睇完電視上嘅職業拳王爭霸戰（12 回合 x 3 分鐘），就會覺得打拳需要跑馬拉松級別嘅長跑耐力。但如果你準備緊嘅係香港本地嘅業餘拳擊比賽，或者係奧運拳擊規則（3 回合 x 3 分鐘），你嘅體能策略就要完全顛覆！

職業拳擊因為回合數多，頭幾個回合通常係互相試探，節奏相對較慢。但奧運拳擊節奏極快，係一場不折不扣嘅「無氧衝刺賽」。鐘聲一響，雙方就會瘋狂輸出組合拳、搶分、壓迫。喺呢短短 9 分鐘入面，對拳手「抗乳酸」嘅要求係達到人體極限嘅。如果你用練馬拉松嘅方法去準備奧運拳擊，你上到台一定會唔夠爆發力同速度。

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跑步唔係跑得越遠越好！拆解 3 大能量系統與對應跑法

一講到打拳跑步 (Roadwork)，好多人腦海就會浮現《洛奇》(Rocky) 凌晨 5 點起身跑 10 公里嘅畫面。跑街絕對有佢嘅價值，但如果你日日都淨係慢跑 10 公里，你上到擂台只會變成一個「可以慢慢捱好耐，但完全冇爆發力」嘅沙包。

人體喺擂台上「燒油」分為 3 大能量系統，我哋嘅跑步訓練必須要有唔同嘅距離同配速，去「對症下藥」：

1. 磷酸原系統 (ATP-PC) ➔ 超短距離衝刺 (10-30米)

擂台應用： 當你睇準時機，突然一個閃避，然後連續打出 3-4 拳極速重擊，呢個瞬間爆發就係靠 ATP-PC 系統供能。佢爆發力最強，但幾秒就無晒。
跑步訓練法： 搵一條直路或者斜路 (Hill Sprints)。全力用 100% 速度衝刺 5 到 10 秒（約 10-30 米），然後慢慢行返轉頭等心跳平復（休息 1-2 分鐘），重複 6-8 組。重點係每次都要「去盡」，練爆發力而唔係耐力。

2. 乳酸系統 (Glycolytic) ➔ 中距離間歇跑 (400米 - 800米)

擂台應用： 奧運拳擊嘅核心命脈！ 喺繩角同對手瘋狂駁火大半分鐘，雙手痠痛無力，呢個就係「乳酸堆積」。誰嘅「乳酸閾值」較高，誰就可以喺極度痠痛下繼續出拳。

跑步訓練法： 去運動場跑道，全力衝刺 400 米（大概 1 分至 1 分半鐘內完成），休息 1 分鐘，重複 4-6 組。當你衝到第 3、4 組，對腳會痠軟到好似灌咗鉛咁——呢個正正就係擂台上乳酸堆積嘅感覺！捱得過呢關，你喺台上就唔會輕易扯白旗。

3. 有氧系統 (Aerobic) ➔ 長距離慢跑 (5公里 - 10公里)

擂台應用： 提供基礎體能底子，最重要係決定你喺回合與回合之間嗰短短 1 分鐘休息時間，「回血」排走乳酸嘅速度。

跑步訓練法： 每週 1-2 次長距離慢跑 (Long Slow Distance)。保持喺可以同朋友傾到計嘅配速（Zone 2 心跳），跑 45 分鐘至 1 小時。唔好跑太快，建立強大嘅心肺引擎基礎。

淨係跑步夠唔夠？前港隊嘅實戰備戰配方

除咗跑步，想真正解決「唔夠氣」嘅痛點，你嘅拳擊比賽準備必須加入專項嘅高強度訓練：

沙包乳酸閾值訓練 (Lactate Threshold Bag Work)： 進行 3 分鐘一個回合嘅沙包訓練。頭 2 分鐘專注步法同重拳；最後 1 分鐘，進行「Burn out」——全力、最高頻率咁連續打直拳狂轟沙包，中途唔准停！呢個訓練會令你對手痠痛到懷疑人生，逼你適應「疲勞下繼續出拳」。

注意：進行高強度沙包 Burnout 時極容易因為疲勞而姿勢變形，記得睇埋 👉 打沙包手腕痛？教你 3 個成因與預防發力方法，保護好自己手腕！